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Posso fare sport con il caldo?
Sì, rassicurano gli esperti, a patto di seguire qualche accortezza per non sfiancare il corpo
Quando fa molto caldo, tra gli appassionati (o forzati) di sport circola una sola domanda: si può fare o è meglio sospendere? Ebbene, rinunciare del tutto all’attività fisica non è certo una buona idea, ma cambiare qualche abitudine sì. Mantenere lo stesso allenamento dei mesi freddi: anziché farti arrivare in perfetta condizione alla fase centrale dell'allenamento, rischia di stancarvi prima del tempo. E di sfinirvi del tutto a fine sessione. Vediamo cosa cambiare e perché.
Al mattino presto o al tramonto - Cambia orario della giornata per allenarti: niente jogging in pausa pranzo o partita di tennis sotto il sole, meglio una nuotata o un'attività non troppo impegnativa da praticare in un luogo frequentato, dove in caso di emergenza ci può essere qualcuno pronto ad intervenire.
Tempi più brevi - Il tuo allenamento abituale era composto da 15 minuti di corsa più esercizi a corpo libero o con i pesi? In questo periodo puoi correre (al parco o sul tapis roulant) solo 5 minuti. Con il caldo la temperatura interna del corpo sale più velocemente, e si impennano anche la frequenza cardiaca, il ritmo del respiro e l'afflusso di sangue ai muscoli. Se con il freddo hai 70 pulsazioni al minuto, in estate puoi arrivare a 90. Questo significa che occorre meno tempo per prepararsi allo sforzo.
Freschezza a portata di mano - In estate non tutti amano le sale delle palestre, al chiuso e con le luci artificiali, quando ci si può muovere all’aperto con la luce naturale. L’unico vantaggio resta quello dell’aria condizionata: non basta a raggiungere il centro fitness con entusiasmo? Meglio puntare quindi sulle discipline che ti permettono di sfrecciare più velocemente rispetto alla corsa, come i pattini in linea o la bicicletta. Il loro vantaggio è che ti espongono a una maggiore quantità di aria. In questo modo, il sudore evapora in fretta e la temperatura del corpo si abbassa.
Bevi ogni mezz’ora - Bere di più in estate? Che scoperta! Peccato che di solito ci si attacca alla bottiglia dopo lo sport, ingurgitando un litro d’acqua tutto insieme. In realtà, il corpo può assorbirne solo un bicchiere ogni mezz'ora. Inutile forzarlo: si ottiene solo l’eliminazione dei liquidi, appena ingeriti, rischiando la disidratazione. Occhio anche alla temperatura dell'acqua: dev'essere fresca, dai sei ai 10 gradi, perché così staziona meno tempo nello stomaco e penetra subito all'interno delle cellule.
Abbandona il corpo libero per abbracciare i pesi - Le ultime ricerche dimostrano che in estate la massa muscolare cresce di più. Accade perché aumenta la produzione di testosterone, l'ormone maschile che fa lievitare cosce e bicipiti. E che anche le donne possiedono, pur se in decima parte rispetto agli uomini. Se hai bisogno di tonificare, è questo il periodo dell’anno per ottenere maggiori risultati con i pesi.
Accorgimenti utili
Amanti dello jogging? Patiti della bicicletta? Innamorati del tennis? Per non trasformare il momento dedicato al piacere dello sport in una lunga, estenuante (e pericolosa) attività, evitate categoricamente le ore troppo calde o correte il rischio di un colpo di calore.
I sintomi sono simili a quelli dell’insolazione: malessere generale, mal di testa, nausea, febbre con sudorazione intensa, sete, vertigini, aumento della frequenza cardiaca, respiro affannoso.
Altrettanto importante è non scegliere la sera per praticare i vostri esercizi fisici con la scusa che si suda di meno: rischiate di compromettere la qualità del vostro sonno notturno.
Ricordate, poi, di proteggere la pelle dai raggi del sole con le creme più adatte al vostro fototipo se non volete ritrovarvi con fastidiose scottature, e scegliete un abbigliamento che consenta una corretta traspirazione.
Infine, prima di cimentarvi nel vostro sport preferito, dedicate un paio di minuti allo stretching, per riscaldare i muscoli.
Energia leggera in tavola
Sì allo sport anche sotto il solleone, allora, a condizione di curare rigorosamente l’alimentazione, che deve essere equilibrata e capace di fornire sostanze utili al lavoro muscolare. E di bere tanta acqua.
L’alimentazione deve essere semplice e di facile assimilazione per non affaticare i meccanismi digestivi e deve contenere tutti i nutrimenti essenziali, dai carboidrati alle proteine, dai grassi buoni alle vitamine.
Bisogna, inoltre, preferire gli zuccheri a basso indice glicemico, che non comportino repentini sbalzi della glicemia.
La colazione dovrebbe prevedere una tazza di latte o 125 grammi di yogurt magro, caffè, meglio se d’orzo, muesli o alcune gallette di cereali, due o tre cucchiaini di miele, una spremuta di arancia o di pompelmo, in alternativa un succo di frutta, perfetto quello di mirtillo o di ananas.
A pranzo, si possono scegliere delle rinfrescanti insalatone ricche di verdure a foglia che contengano anche qualche noce, formaggi freschi non fermentati oppure carni bianche, come il pollo o il tacchino, il tutto condito con olio extravergine d’oliva e accompagnato da alcune gallette di cereali.
Via libera, infine, a macedonie di frutta fresca rigorosamente nature, ossia senza l’aggiunta di zucchero.
Per la cena, si può scegliere tra il riso integrale, il grano, il farro e l’orzo, seguiti da un buon piatto di pesce (ottimo quello azzurro), con contorno di verdure fresche di stagione.
L’importanza dell’acqua
Che sudata! L’attività sportiva praticata nei mesi estivi comporta notevoli perdite di acqua attraverso la sudorazione. E, insieme all’acqua, si perdono anche discrete quantità di sali minerali, importanti per il buon funzionamento dell’organismo.
Generalmente si eliminano in abbondanza cloro e sodio e in quantità minore magnesio e potassio. Quando le perdite idrosaline diventano eccessive, si rischiano “colpi di calore” e stati di disidratazione.
Ecco perché acqua e sali minerali devono essere costantemente reintegrati, bevendo piccole quantità d’acqua durante la sessione sportiva (ogni 15-20 minuti) e assumendo almeno due litri di acqua al giorno.
Un regolare consumo di frutta fresca aiuta inoltre ad avere un costante rifornimento oltre che di acqua e sali minerali, anche di fruttosio e vitamine.
In caso di necessità, si può optare per integratori, che consentono il riequilibrio dei livelli idrosalini e il recupero dei nutrienti perduti con la sudorazione, prevengono crampi, debolezza muscolare e neutrlizzano i radicali liberi la cui produzione tende ad aumentare durante l’attività fisica.
Fonte: Edited by francesina63 - 17/6/2015, 15:26 |
